Tırmanış Sporuyla İlgilenenlere Takviye Egzersiz Programı

Yoga’nın Faydaları
02 Nisan 2012
Avrupa 8.si Yelken Sporcusuyla Röportaj
09 Nisan 2012
Hepsini göster

Tırmanış Sporuyla İlgilenenlere Takviye Egzersiz Programı

Rock ClimberHerkese merhaba,

Bazılarınız bilirler bundan 2 yıl kadar önce çok özel bir spor olan kaya tırmanışıyla tanışmıştım. Tırmanış sporu daha önce ilgilendiğim tüm bedensel aktivite ve spor dallarının hepsinden daha çok sevdiğim ve” tüh ya keşke çok daha önce başlasaymışım bu spora” dediğim bir spor oldu kısa bir sürede benim için. Hatta  “keşke küçük yaşlarda balerin olmayı seçmek yerine  tırmanışı seçme imkanım olsaymış” diye hayıflandığım çok olmuştur itiraf edeyim ki :)))  Gerek yapay duvar antrenmanı yapmaya gittiğim Boulderistanbul‘un samimi ve sıcak ortamında, gerekse şimdiye kadar çok az katılma fırsatı bulduğum gerçek kaya tırmanışlarında, şehrin gürültüsünden ve stresinden uzaklaşıp herşeyden soyutlanıp sadece tırmanışa konsantre olduğum anlarda hissettiklerimle birlikte bu spora olan hayranlığım iyiden iyiye arttı. Tırmanışçı dostlarım gayet iyi bilirler ama, ben blogumuzun takipçilerine ve üyelerimize biraz bu spordan bahsetmek istiyorum önce. Yaptığınız birçok egzersiz esnasında aklınızdan rutin hayatınıza dair pek çok şey geçmeye devam edebilir örneğin; Koşu bandının üzerindeyken veya bisiklet sürerken ödenecek faturalar,bitirmeniz gereken işler,tartışmış olduğunuz biriyle aranızdaki sorunlar o an egzersiz yapıyor bile olsanız aklınızı meşgul etmeye devam edebilir. Ama tırmanırken çok basit bir rotayla bile uğraşıyor olsanız, sadece duvardaki tutamaklar (veya kayadaki oyuklar), ayağınızı nereye basmanız gerektiği, elinizi koymanız gereken yer ve bir sonraki hamleniz gibi düşünceler dışında hiç bir şey geçmiyor aklınızdan.( en azından benim öyle oluyor :)) ) Tüm düşündüğünüz o anki kilidi çözmek ve  zorlu ya da karmaşık olan rotayı bitirmek için yöntemler bulmak. ( Gerçek hayatta da içine girdiğiniz çıkmazlardan veya karışık bir durumdan kurtulmak için çözüm üretmeye çalışmakla çok benziyor aslında bence,alternatifler arıyorsunuz,yeni yollar deniyorsunuz vs.) Kısacası ben kendi adıma  bu kadar kendime odaklandığım ve beni içsel olarak da geliştiren bir spor dalıyla daha önce hiç tanışmamıştım. Bu yoğun odaklanma hissi, karar verme yetisi, soğukkanlı olmak ,dikkatli ve yeri geldiğinde hesaplayarak adım atmak,olasılıkları önceden tahmin etmeye çalışmak (emniyetini aldığınız ya da emniyetinizi alan kişiyle aranızdaki ilişkiden yola çıkarak anlatmak gerekirse; Güvenmek veya güven vermek) gibi konularda insanı geliştiren yönleri yüzünden olsa gerek ben tırmanışı çok sevdim. Kendinizle ilgili pek çok şey keşfedebileceğiniz harika bir spor tırmanış sporu bana göre. Ayrıca doğaya dönmek,şehirden uzaklaşmak,kamp vs. gibi daha pek çok keyifli durum da bu sporun beni cezbeden yönleri arasındadır.

Stüdyomu kurduğumdan beri içine girmiş olduğum iş yoğunluluğu ve farklı sorumluluklar yüzünden uzun bir süre ara verdiğim bu spora, Boulderistanbul’un yenilenen ve eski emektar salonundan daha merkezi bir yere taşınan çiçeği burnunda duvarında tekrardan başladım ufak ufak. Haftada ancak bir ya da iki günümü ayırabiliyorum ama o bile beni çok mutlu ediyor. Yeni duvar,yeni pilates stüdyom,yeniden tırmanış falan derken,tırmanışa ilk başladığım dönemlerden bu yana aklımın  bir köşesinde yer etmiş olan bir proje de son dönemde  aklımı tekrardan kurcalamaya başladı.  Aslında bu blog yazımın amacı da bu fikrimin tekrar gündeme gelmesi ve tırmanışçılar için stüdyomda bir ek program uygulaması başlatmak üzere tırmanışçı dostlara duyuru yapmak ve   fikir almaktır.

Bu nasıl mı gelişti? Biraz bundan bahsedeyim sizlere;
Bilindiği gibi tırmanış sporu kas gücüne  ve dayanıklılığa olduğu kadar esnek ve uzun kaslara da ihtiyaç duyduğumuz bir spor. Geçmişi çok uzun olmayan tırmanış deneyimlerim ve antrenmanlara gittiğim  zamanlarda,  meslek hastalığı diye de adlandırabileceğiniz şeklide insan bedenlerini gözlemleme alışkanlığım devreye girmeye başlamıştı. İşim gereği her zaman heryerde hatta bazen otobüste vs. bile çevremdeki insanların postür bozukluklarını,vücut şekillerini,kas ve kemik yapılarını inceler dururum. Bu benim artık farketmeden yaptığım otomatik bir şey aslında.Tırmanışa başladığımda etrafımda gördüğüm birçok amatör ve profesyonel tırmanışçıyı gözlemlerken  de bu sporcularla ilgili  bir çok şey farkettiğimi hatırlıyorum. Bu çok güzel ve bir o kadar da dayanıklılık gerektiren sporun, vücutta hangi bölgeleri etkilediğine,tırmanışçıların en güçlü kas gruplarından tutun da, en deforme olan bölgelerine kadar bir çok durumu gözlemleme fırsatım oldu.  Bu sporcular için en önemli iki konu dayanıklılık ve kuvvetti ama  bazı tırmanışçı dostlarla konuşurken esnek olmanın veya olmamanın da kaliteli tırmanışa etkisinin çok fazla olduğunu farketmeye başladım. Sadece dayanıklı ve kuvvetli olmak yeterli miydi? Bunun üzerinde düşünmeye ve çeşitli araştırmalar yapmaya başladım. Bana göre ve pek çok tırmanışçı arkadaşıma göre antrenman öncesi ısınma ve soğuma çok önemlidir. Ancak  tek başına yeterli olmadığını düşünüyorum. Bugüne kadar  tüm yabancı tırmanış yarışmalarında ya da  doğal ortamda  kaya tırmanışı yapan son derece uzun kaslara sahip ,esnek ve tırmanırken çok rahat görünen  sporcuların video görüntülerini  izlediğimde neden burada da böyle olmasın diye düşünmeye başladım. Bunları gözlemlemeye başladığım ilk günlerden bu yana onlarla birlikte  hem core bölgelerini güçlendiren ekstra kuvvet çalışmaları uygulayabileceğimiz “sporculara özel” pilates dersleri, hem de esnekliklerini arttıracak ve tırmanırken avantajlı olmalarını sağlayacak  stretching egzersizleri uygulamak isteğindeydim.  Açıkçası bu isteğimin yıllardır bu sporu yapan ama, sadece ısınma ve soğuma uygulamaktan daha fazlasına ihtiyacı olduğunu düşünen, ciddi bir kuvvet ve esneme programına katılmak gerektiğini hisseden,tırmanış yaparken yeteri kadar  esnek olamamaktan müzdarip olan kişilerin de ilgisini çekeceğini düşünüyorum.

Bir çoğunuzun gayet iyi bildiği Core çalışması diye adlandırdığımız egzersizlerden de biraz bahsetmek istiyorum; Tırmanışta ve dayanıklılığın çok önemli olduğu bazı spor dallarında core bölgenin güçlü olması çok ama çok önemli. Her ne kadar pek çok tırmanışçı ve farklı sporlarla uğraşan sporcular, kondüsyonları için veya performanslarını arttırmak için kendi branşları doğrultusunda oldukça ağır şekilde antrenman yapsalar da ( ve teknik olarak bunun kendilerine yeteceğini düşünseler de) Core bölge diye adlandırılan bu bölge tüm bu antrenman yoğunluğunun arasında çok fazla önemsenmeyip, özel olarak çalıştırılmadığında sporcunun uzun vadede bir takım problemler yaşama olasılığını yükseltiyor aslında. Kısacası vücudun kuvvet merkezini güçlendirmek için, çoğunlukla sevimsiz ve yorucu bulduğumuz için önemsemeyip antrenmanlarımıza dahil etmediğimiz bu egzersizleri bir kere programa oturttunca bunun aslında performanslarımıza etkisini farketmeye başlarız. Karın,bel ve sırt bölgesini içine alan core çalışmaları sayesinde sadece güçlü ve dayanıklı olmak değil aynı zamanda daha doğru bir postüre ulaşmak da mümkün. Tırmanışın yıllara bağlı olarak vücutta yarattığı deformasyonu tamamen geriye döndüremesek bile en azından bir nebze olsun durdurmaya ve daha kaliteli bir postür elde etmeye başlayabiliriz diye düşünüyorum. (Bunlarla  tırmanışçıların sırt,boyun ve omuzlarında oluşan postür değişikliklerini kastediyorum.)  Bu özellikle günlerini yoğun antrenmanlarla geçiren  profesyonel sporcular için oldukça önemli bir konu. Çünkü onların sırt ve omuzlarında bu bahsettiğimiz deformasyon ve buna bağlı sorunlar amatör sporculara göre daha yoğun yaşanıyor haliyle. Bir diğer değinmek istediğim konu ise esneme egzersizleri. Bu tarz bir programı uygulamaya karar veren bir sporcuyla kontrollü ve kasların kapasiteleri dahilinde uygulanacak stretching egzersizlerinin, yeri geldiğinde  zorlu rotalarda  büyük avantajlar sağlayacağını düşünüyorum. Ağrı eşiğinin üzerine kontrollü ve yavaş yavaş çıkmak çok önemli olduğundan, statik esneme dediğimiz sabırlı şekilde uygulanan ve kasların doğal limitlerini yavaş yavaş geliştirebileceğimiz,sabit bir konumda kasları genel olarak uzatmaya yönelik stretching egzersizleriyle tırmanışçılara büyük katkı sağlayacak bir program oluşturmayı hedefliyorum. Ayrıca sporcular için pilates ve stretching egzersizleri esnasında kullanılan doğru nefes tekniğinin  hem odaklanma ve konsantrasyona hem de akciğer kapasitesinin gelişmesine olumlu etkisi olacaktır.  Şunun altını çizmeliyiz ki yıllardır kendi imkanlarıyla ve gayet özverili bir şekilde tırmanışa gönül vermiş bir çok sporcunun  bu yazıyı okurken aklından şunlar geçebilir; “Yabancı tırmanışçıların çoğu esneklik ve benzeri konularda küçük yaşlardan beri ek programlar uyguluyor olabilirler ya da imkanları çok daha geniş olduğundan onların bu sporda ilerlemesi çok normal,bu saatten sonra bir işe yarar mı acaba? ” Bunun farkında olmakla beraber ben gerekli zaman ayrılır ise ve özverili bir şekilde ek program uygulaması hayatlarının içine sokulursa  burada da tırmanış yapan kişilerde olumlu etkiler olacağına inanıyorum. Evet belki herşey bir anda değişmeyecek ya da değişimin dozu küçük yaşlardan beri stretching veya ekstra programlar uygulayan bir sporcuyla aynı olmayacak ama ,şöyle düşünelim ki en azından kaybedecek bir şeyimiz yok. Kazanımlar belki daha ağır, biraz daha geç olacak ve küçük yaşlardan beri böyle çalıştırılmamış bir sporcuda  bir yere kadar ilerleme kaydedebileceğiz ilk etapta. Ancak ben yine de denemeye değer diye düşünüyorum. Çünkü ne olursa olsun zarar değil fayda sağlayacak bir uygulama olacak bu nihayetinde. Burada amaç uygulamaya katılan sporcuları cimnastikçi kıvamına getireceğiz yönünde boş bir vaat değil,herkesi kendi vücut yapıları çerçevesinde geliştirmektir. Zaten tüm bu bahsettiğimiz uygulamaların güç,dayanıklılık ,denge ve esneklik yönünden tırmanışçıları geliştireceğine olan yoğun inancımın yanı sıra bir diğer önemli konu da bu takviye programın onları sakatlanmalara karşı da daha dayanıklı kılacağı gerçeğidir. Core bölgedeki zayıflık veya vücutta yeterince esnek olmayan kaslar, yoğun antrenmanlarla birleştiğinde sakatlanma riskleri de artmaya başlıyor. Bahsettiğim ek egzersizler düzenli uygulandığında bu yönde de bir nevi önlem oluşturacaklardır diye düşünüyorum.

Tırmanış sporuna ve bu işle uğraşan sporculara bu konuda destek olmak istiyoruz.  Bizimle çalışmaya karar veren tırmanışçıların stüdyomuza üyelikleriye ilgili çok ciddi avantaj ve kolaylıklar sunmayı, egzersiz saatleriyle ilgili de stüdyo programımızın elverdiği ölçüde esnek olmaya çalışmayı hedefliyoruz. Stüdyomuzda tırmanışçılara özel üyelik paketleri oluşturacağız. Karar veren ve bu programı denemek isteyen tırmanışçı arkadaşlar için oluşturduğumuz ve  öncelikle  yaz dönemini kapsayacak olan ancak  sizden gelen talep ve devamlılık  doğrultusunda süreklilik arzedecek olan bu uygulamaya hepinizi bekliyoruz.  Sizlerle çalışmak bizi de çok mutlu edecektir.

İlk olarak Boulderistanbul kanalıyla duyurduğumuz bu programla ilgili fikirlerinizi paylaşmak ya da üyelik vs. gibi konularda sorular sormak isterseniz rahatlıkla bizimle irtibat kurabilirsiniz. Ayrıca varsa bu konuyla ilgili önerilerinizi de merakla bekliyoruz. Bu konuda bizlere aracı olan Boulderistanbul’a ve Kamil Yay’a çok teşekkür ediyoruz.  Blog takipçilerimiz ve sevgili üyelerimiz, Boulderistanbul’un yeni duvarı bir harika ve bu sporla ilgilenmeyi düşünürseniz mutlaka orada başlamanızı tavsiye ediyorum.

http://www.boulderistanbul.com/tr/Default.aspx

Herkese bol tırmanışlı,doğa ile iç içe olabildiğiniz,sağlıklı,güneşli, güzel günler dilerim :)

Şirvan Denizci
-Focus Studio-

YASAL UYARI: Bu sitede kullanılan yazılı ve görsel materyallerin izinsiz kullanılması ve kopyalanması yasaktır.
İzinsiz kullanımı halinde 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasasına istinaden suç duyurusunda bulunulacaktır.

1 Comment

  1. Serkan dedi ki:

    Elinize sağlık Şirvan Hanım. Güzel bir yazı olmuş. İlk fırsatta bu sporla ilgilenmek niyetindeyim :)

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir